Treino ABC: como montar a divisão (masculino e feminino)
Como funciona o treino ABC, exemplos de divisão com foco em superiores ou em pernas e glúteos, quantas vezes por semana fazer e quando trocar para ABCD ou ABCDE.
O treino ABC é uma das divisões mais usadas na academia. Cada letra é um treino diferente, e cada treino concentra um conjunto de grupos musculares. Assim você consegue dar mais volume a cada músculo sem passar duas horas na academia.
Como funciona o treino ABC
Você divide o corpo em três sessões e faz uma depois da outra:
- Treino A: um conjunto de grupos (por exemplo, peito, ombros e tríceps).
- Treino B: outro conjunto (por exemplo, costas e bíceps).
- Treino C: o restante (por exemplo, pernas, glúteos e panturrilhas).
Depois do C, você volta para o A. A sequência continua independentemente do dia da semana.
Quantas vezes por semana fazer
- 3 dias (A-B-C): cada grupo muscular é treinado uma vez por semana. Funciona, mas é a opção com menor frequência.
- 6 dias (A-B-C-A-B-C): cada grupo é treinado duas vezes por semana. Exige mais disponibilidade e boa recuperação.
Pesquisas sobre hipertrofia indicam que treinar cada grupo muscular cerca de duas vezes por semana tende a dar resultado igual ou melhor do que uma vez, quando o volume total semanal é parecido. Se você só tem 3 dias, considere também o treino full body ou a divisão AB.
Exemplo 1: ABC clássico
| Treino | Exercícios | Séries × repetições |
|---|---|---|
| A | Supino reto, supino inclinado com halteres, desenvolvimento, elevação lateral, tríceps na polia | 3 × 8-12 |
| B | Puxada na frente, remada curvada, remada baixa, rosca direta, rosca martelo | 3 × 8-12 |
| C | Agachamento ou leg press, cadeira extensora, levantamento terra romeno, mesa flexora, panturrilha | 3 × 8-15 |
Exemplo 2: ABC com foco em pernas e glúteos
A divisão não depende do gênero, e sim do objetivo. Quem quer priorizar membros inferiores (o que muita gente procura como “treino ABC feminino”) pode dar dois dias para pernas:
| Treino | Foco | Exemplos |
|---|---|---|
| A | Quadríceps e glúteos | Agachamento, leg press, afundo, cadeira extensora, elevação pélvica |
| B | Superiores | Puxada, remada, supino com halteres, desenvolvimento, elevação lateral |
| C | Posteriores e glúteos | Levantamento terra romeno, mesa flexora, elevação pélvica, abdução, panturrilha |
O mesmo vale ao contrário: quem quer priorizar peito e costas (o “treino ABC masculino” mais comum) pode usar o exemplo 1.
ABC, ABCD ou ABCDE?
- ABC: bom equilíbrio entre volume e frequência. Encaixa em 3 ou 6 dias.
- ABCD: cada treino fica mais curto e focado. Encaixa em 4 dias, mas a frequência por grupo cai para uma vez por semana.
- ABCDE: um grupo por dia, cinco dias por semana. Pode funcionar para pessoas avançadas, mas costuma ter a menor frequência por músculo.
Para a maioria das pessoas, mais letras não significam mais resultado. O que pesa é o volume semanal por grupo e a progressão de carga.
Como progredir no treino ABC
Registre carga e repetições de cada série. Quando você atingir o topo da faixa de repetições em todas as séries, aumente a carga no menor incremento possível. Veja o passo a passo em progressive overload e use um modelo de planilha se preferir anotar manualmente.
Quer o treino ABC pronto?
O Treino Certo IA monta a divisão a partir da sua anamnese, considerando seus dias disponíveis, objetivo e equipamentos, e registra cada série para você acompanhar a evolução.
Aviso
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de um profissional de educação física ou médico. Se você tem lesão, dor ou condição de saúde, procure orientação antes de iniciar ou alterar seu treino.
