Planilha de treino de academia: modelo pronto e como montar
Modelo de planilha de treino de academia para copiar, com as colunas que importam (exercício, séries, repetições, carga e descanso) e sinais de que está na hora de trocar a ficha.
Uma boa planilha de treino de academia não é a que tem mais exercícios. É a que você consegue seguir, preencher e comparar semana após semana. Abaixo está um modelo simples para copiar, o que cada coluna resolve e como decidir quando aumentar a carga.
O que a planilha precisa ter
Sete colunas dão conta da maior parte do trabalho:
- Dia: qual treino (A, B, C…) e em que ordem.
- Exercício: um movimento por linha, sempre na mesma ordem.
- Séries e repetições: escreva a faixa, por exemplo
3 × 8-10. - Carga (kg): o peso usado na última sessão. É a coluna que mais importa.
- Descanso: normalmente entre 1 e 2 minutos para exercícios de hipertrofia.
- Observação: dor, técnica, máquina ocupada, substituição.
Sem a coluna de carga preenchida, você não sabe se está progredindo. Esse é o erro mais comum de quem usa planilha abandonada.
Modelo para copiar (divisão A/B)
Este modelo serve para quem treina 3 a 4 vezes por semana, alternando os dias A e B.
| Dia | Exercício | Séries × repetições | Carga (kg) | Descanso | Observação |
|---|---|---|---|---|---|
| A | Supino reto | 3 × 8-10 | 2 min | ||
| A | Remada curvada | 3 × 8-10 | 2 min | ||
| A | Desenvolvimento com halteres | 3 × 8-12 | 90 s | ||
| A | Rosca direta | 2 × 10-12 | 60 s | ||
| A | Tríceps na polia | 2 × 10-12 | 60 s | ||
| B | Agachamento livre ou leg press | 3 × 8-10 | 2 min | ||
| B | Levantamento terra romeno | 3 × 8-10 | 2 min | ||
| B | Puxada na frente | 3 × 10-12 | 90 s | ||
| B | Elevação lateral | 3 × 12-15 | 60 s | ||
| B | Panturrilha em pé | 3 × 12-15 | 60 s |
Troque os exercícios conforme a sua academia e as suas limitações. O que importa é manter o padrão de movimento (empurrar, puxar, agachar, dobrar o quadril) e registrar a carga.
Como progredir sem adivinhar
Use a regra de dupla progressão:
- Escolha uma faixa de repetições, por exemplo 8 a 10.
- Comece com uma carga em que você consiga fazer 8 repetições em todas as séries, com técnica.
- Nas próximas sessões, tente acrescentar repetições até conseguir 10 em todas as séries.
- Quando atingir o topo da faixa nas três séries, aumente a carga no menor incremento disponível e volte para a faixa mínima.
Assim a carga sobe de forma gradual e você sabe exatamente quando ela mudou. Isso é a base do progressive overload.
Sinais de que é hora de trocar a ficha
- Você fez a mesma ficha por 8 a 12 semanas e não conseguiu subir carga ou repetições na maioria dos exercícios.
- Sentiu dor persistente que não passa com ajuste de carga ou técnica.
- Sua frequência semanal mudou (por exemplo, de 3 para 5 dias).
- Seu objetivo mudou, como sair de condicionamento para hipertrofia.
Antes de trocar tudo, mude uma ou duas variáveis. Trocar a ficha inteira toda semana impede você de saber o que funcionou.
Planilha ou app?
A planilha funciona, mas exige disciplina manual para calcular a progressão e comparar semanas. Um app de treino registra as séries, mostra o histórico de carga e ajuda a decidir quando subir o peso. O Treino Certo IA monta um plano inicial a partir da sua anamnese e registra cada série para você acompanhar a evolução.
Se você está começando agora, leia também o guia treino de academia para iniciante, que explica quantos dias treinar e por onde começar.
Aviso
Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação de um profissional de educação física ou médico. Se você tem lesão, dor ou condição de saúde, procure orientação antes de iniciar ou alterar seu treino.
